Combiner un entraînement aérobie avec des exercices de force situés dans l’abdomen vous aidera à réduire votre taille et votre graisse abdominale en 3 mois, oui, ce n’est pas 3 semaines ou 2 jours, mais ici, nous ne promettons pas des résultats non viables en temps réduit, cependant, vous trouverez les réponses nécessaires pour atteindre les résultats souhaités avec constance, patience et dévouement. C’est pourquoi nous vous parlons des exercices nécessaires pour réduire la taille et éliminer ces poignées d’amour que, parfois, nous n’aimons pas ou pas du tout dans la région du ventre.
Avec un programme d’entraînement de 3 jours par semaine, plus un repos actif le reste des jours, il est possible de brûler les graisses tout en augmentant le tonus musculaire pour obtenir un ventre plat. Vous devez faire 30 minutes d’exercices cardiovasculaires comme la course ou le vélo d’appartement sur un vélo d’appartement ou un elliptique ou le combiner avec un cambrage, par exemple, puis faire 30 minutes de musculation pour travailler l’abdomen et les grands groupes de muscles.
Toutes les séances d’exercice doivent également comprendre une série de plateaux, l’exercice de force des étoiles pour tonifier l’abdomen et réduire la taille. Roberto, Coach sportif, recommande les exercices à faire pour activer l’abdomen et atteindre les objectifs fixés.
L’objectif à moyen et long terme sera de faire travailler pleinement les muscles abdominaux et d’accélérer le métabolisme pour favoriser une plus grande combustion des calories et des graisses. Ainsi, la prolongation de l’exercice dans le temps en augmentera l’efficacité. Sur le plan psychologique, elle exige une forte constance, mais le fait de constater les résultats dans environ 12 semaines sera une forte incitation à poursuivre l’exercice.
30 secondes de gainage par jour
La planche est l’exercice le plus efficace pour brûler les graisses situées dans la région abdominale. Un gainage est reussi en plaçant le corps horizontalement par rapport au sol, en soutenant les avant-bras et la pointe des pieds. Le corps doit être maintenu droit en activant fortement l’abdomen, la région lombaire, les fesses et les jambes. Si, dans son exécution, il gêne la zone lombaire ou s’il est difficile de maintenir la posture, vous pouvez poser vos genoux sur le sol à la place des pieds et, lorsque cela cesse de vous gêner, vous allez jusqu’à la pointe des pieds. La recommandation des experts est de réaliser 5 séries de 30 secondes chacune, avec une pause de 30 secondes entre les séries.
Plus vous vous entraînez, plus vous pouvez tenir la position de gainage longtemps.
En plus de la plaque de base parallèle au sol, la position peut être modifiée pour augmenter les performances de l’exercice. Par exemple, en appuyant votre corps uniquement sur un bras et une jambe, verticalement par rapport au sol, vous pouvez effectuer un travail plus intense et vous concentrer sur les abdominaux obliques.
Programme d’exercices de force pour activer l’abdomen
- Squats : Nous savons que vous connaissez cet exercice de force, mais il est important de savoir qu’il est présent dans toute routine qui brûle des graisses car il implique un grand nombre de groupes de muscles. Pour le faire correctement, vous devez séparer vos jambes selon la largeur des épaules, imiter l’acte d’être assis et abaisser votre corps à un angle de 90 degrés avec vos genoux. Pour augmenter son intensité, nous pouvons pratiquer cet exercice en isométrique, c’est-à-dire en maintenant la posture avec les genoux fléchis pendant 20 à 30 secondes.
- Lounge ou stride : cela peut sembler l’une des plus simples, mais nous vous assurons qu’elle nécessite une technique raffinée pour ne pas vous blesser. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, vous avancez une jambe pour former un angle de 90 degrés avec votre genou tandis que votre corps descend verticalement. Après quelques secondes de maintien de la position, on revient à la position initiale en poussant sur les quadriceps, les fesses et les abdominaux, et l’autre jambe est déplacée vers l’avant. En gardant toujours le dos droit et les hanches au même niveau.
- Poids mort : travail complet des muscles centraux. Une position initiale est acquise avec les jambes ouvertes à la largeur des épaules, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du travail. A partir de là, on effectue une flexion de la hanche ou un arc, en amenant les bras en un point intermédiaire entre les genoux et les chevilles. Vous devez toujours descendre avec le dos droit pour éviter les blessures et remonter avec les forces de l’abdomen, où nous voulons concentrer l’efficacité de l’exercice.
- Grimpeurs : appuyez vos mains sur le sol et étirez vos jambes parallèlement au sol, comme si vous alliez faire un gainage, le dos droit. A partir de cette position de départ, ils ramènent alternativement leurs genoux à la poitrine, un par un. Le mouvement est maintenu pendant 1 minute sans altérer le rythme.
- Burpees : c’est l’exercice le plus complet et le plus intense. Avec tous les groupes musculaires impliqués, une forte activation de l’abdomen est effectuée. La séquence de mouvements à répéter pendant 1 minute sans repos est la suivante :
- Position initiale accroupie avec les mains sur le sol et la tête droite.
- Les jambes sont déplacées vers l’arrière avec les pieds joints et une flexion ou bas de la poitrine est effectuée.
- Les jambes sont ramassées et ramenées à la position de départ.
- Le corps entier est soulevé en un seul saut et une tape est donnée.
Chaque exercice sera répété en tout 3 séries de 12 répétitions chacune, avec une pause de 30 secondes entre les séries et de 60 secondes entre chaque exercice. Bien que cela ne soit pas recommandé lors des premières séances d’entraînement, à partir de la deuxième ou troisième semaine d’exercice, vous pouvez augmenter l’intensité du circuit en introduisant des haltères ou des poids. De cette façon, les performances de l’organisme seront de plus en plus grandes et les objectifs seront atteints plus rapidement.
“Les jours de repos actif, les jours où nous ne ferons pas d’exercices de force, nous pouvons choisir de faire du jogging, du vélo ou de la natation pendant 30 à 60 minutes. Un exercice cardiovasculaire d’intensité modérée qui maintiendra notre corps actif”, recommande notre coach sportif.
Éviter les aliments qui provoquent une inflammation
Pour obtenir un ventre plat et réduire votre taille, vous devez également suivre une série de conseils nutritionnels qui vous sembleront évidents mais qui peuvent souvent vous paraître très compliqués. Le plus important est de réduire, voire de supprimer complètement, les aliments qui provoquent une inflammation et qui donnent la sensation d’un ventre gonflé. Les produits sucrés, les glucides raffinés et les boissons gazeuses en sont des exemples. Comme il s’agit également d’aliments très caloriques, la réduction de leur consommation apportera plus d’un avantage.
Au lieu de cela, il faudrait augmenter la consommation de “vraie nourriture” sous-transformée. “Il s’agit principalement de légumes, de fruits, de viande et de poisson, des aliments à haute valeur nutritive qui nous fourniront suffisamment d’énergie pour compléter notre entraînement”, défend Roberto. À cela, il faut ajouter la consommation d’un minimum de 2,5 litres d’eau par jour pour favoriser le bon fonctionnement de l’organisme et des muscles, que nous mettrons à l’épreuve chaque jour lors de notre entraînement.
