Dans l’article de ce mois-ci sur les exercices de rééducation, nous allons vous expliquer quelques exercices que vous pouvez faire pour vous remettre d’une blessure au genou. Tout d’abord, nous vous rappelons que vous devez toujours être conseillé par un professionnel, en l’occurrence un physiothérapeute, pour suivre l’évolution de votre blessure.
Le genou est l’articulation la plus importante de la jambe, celle qui supporte la plus grande charge en position debout et l’une des plus complexes du corps humain. Des muscles très puissants, tels que le quadriceps ou les ischio-jambiers, sont insérés à proximité du genou.
Lorsqu’on se remet d’une blessure au genou, il est important de prendre en compte deux aspects : récupérer l’amplitude de mouvement (si la blessure nous l’a fait perdre) et renforcer les muscles. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur ces deux points dans cet ordre.
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Exercices d’amplitude de mouvement
Exercice pour améliorer l’extension
Bien que très simple, cet exercice est essentiel à la bonne santé des articulations, car si l’extension n’est pas complète, il sera difficile de marcher. Allongé dans un lit ou sur un brancard, placez une serviette ou un coussin roulé sous la cheville et poussez le genou vers le bas, en amenant l’articulation en extension.
Une variante de cet exercice consiste à s’allonger sur le ventre, les jambes décollées du lit ou du brancard (la base du lit ou du brancard doit se trouver au-dessus du genou) et à laisser le poids de la jambe entraîner l’extension du genou.
Exercices pour améliorer la flexion
Allongé sur le lit ou le brancard, la jambe tendue, tirer le talon vers les mostros en fléchissant le genou le plus possible (si la hanche se décolle du lit, l’exercice n’est pas valable).
Une variante de cet exercice peut être réalisée de deux façons : la première, assis, la jambe tendue, la plie vers le bas et vers l’arrière autant que possible. La seconde, en s’allongeant sur le ventre, la jambe tendue, nous la plierons vers le haut. Dans cette dernière position, on peut tenir le pied et forcer un peu la flexion, en contrôlant toujours la douleur.
Exercice pour améliorer la rotation interne et externe du genou
Assis sur un brancard, les jambes pendantes, amenez la pointe de votre pied vers l’autre pied (rotation interne) et vers l’autre côté (rotation externe). Rotation interne et vers l’autre côté (rotation externe). Il s’agit d’un mouvement très court.
Exercices de renforcement
- Allongé sur le lit ou le brancard, la jambe tendue, levez la jambe droite et, en même temps, ramenez la pointe du pied vers vous. Si l’on dispose d’une bande de musculation, on peut la placer sur la cheville pour augmenter l’effort. Cet exercice sollicite principalement les muscles antérieurs de la cuisse.
- Allongé sur le lit ou le brancard, jambes fléchies, levez les hanches sans cambrer le dos. Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers et les fessiers. Pour augmenter l’effort musculaire, on peut également lever les pieds alternativement. Les muscles de l’arrière des cuisses seront ainsi plus sollicités.
- Assis sur le brancard, les jambes fléchies, levez votre jambe à l’horizontale avec votre cuisse. Cela peut se faire avec une bande de poids autour de la cheville ou avec un élastique attaché à la civière pour la résistance.
- Squat ou squat isométrique : appuyez votre dos contre le mur et pliez vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vos deux articulations soient à environ 90º et que les pointes de vos pieds soient droites devant vous. Nous simulerons une position assise, mais sans chaise. Travail des quadriceps
- Variation du squat isométrique : pour faire travailler les adducteurs, on peut placer un ballon ou un coussin entre les genoux et exercer une force pour qu’il ne tombe pas sur le sol.
- Squat ou squat dynamique : debout, avec une chaise derrière soi et sans bouger les pieds, on descend lentement le corps et on le remonte jusqu’à ce qu’on s’assoie. On se relève sans bouger les pieds. Cet exercice fait surtout travailler les quadriceps.
- Lever les talons debout : En position debout, nous nous plaçons près d’une table ou d’une chaise et nous levons les talons du sol. Cet exercice fait travailler les mollets (gastrocnémiens).
- Exercices dans l’eau : Une fois que nous avons acquis un peu de force et récupéré de la mobilité, nous pouvons augmenter la charge et introduire des exercices dans l’eau tels que la marche ou la course ou utiliser des vélos adaptés à l’eau (exercices que nous avons déjà vus dans les blogs précédents) qui faciliteront notre récupération.
- Vélo stationnaire, elliptique ou tapis roulant : Ces exercices se situent à la fin du processus de récupération. Ils ne nous permettraient pas de revenir progressivement à notre pratique sportive antérieure.
Nous avons déjà vu quelques-uns des exercices les plus généraux pour une blessure au genou. Il est important que vous demandiez conseil à un professionnel qualifié, car selon le type de blessure, il peut y avoir des exercices plus spécifiques qui vous conviendront mieux que d’autres, étant donné que l’articulation du genou est composée de nombreuses structures.
